心形預備2      

基於很多人沒上過健身房

只能在家裡做一些肌力訓練

所以在這邊教一些

伏地挺身的姿勢及相關變化動作

日後會陸續增加其他部位的訓練

另外我要強調一件事

如果你想練的很大隻

那我要遺憾的告訴你沒有負重是做不到的

還有女生也不要怕做伏地挺身會變壯、變金剛芭比之類的

我都還沒變金剛戰士妳憑什麼先變金剛芭比,妳說說阿!

不要想太多了,肌肉沒那麼好練

不然一堆人練的要死要活是為了什麼?

就是為了那一點點形狀跟大小阿~~~~

好好的做會讓妳擁有更好的曲線及線條

 

初階版大多女生一開始肌力不足可先從這兩個姿勢著手

很多動作都是用比較口語話的講法,動作的名稱不重要,重點是姿勢要正確且確實

 

1.跪姿伏地挺身

 

手的位置:手與肩同寬

注意事項:

不是用膝蓋去跪地板這樣會受傷~

請用膝蓋上方的肉去接觸地面

下壓時胸部能離地面越近效果越好

很多時候求的不是次數,質比量還重要

所以沒基礎的朋友動作一定要確實

地基穩築的高樓才不會倒

 

  預備動作

 跪姿預備    

 

美腿特寫(誤)

跪姿腳特寫      

 

下壓

跪姿腳下壓     

 

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2.手墊高伏地挺身

手的位置:手與肩同寬

注意事項:

主要的重心已經轉移到腳了

這邊講一個觀念

手支撐的點離身體越近越輕鬆

如果以上兩個初階動作一下都做不起來的朋友

同樣的動作也可以對著牆壁做

這已經是最初初初階的了

 

預備動作

手墊高預備        

 

下壓

手墊高下壓      

 

下壓特寫

手墊高下壓特寫    

 

3.正常版伏地挺身

手的位置:手與肩同寬

訓練部位:整個胸部都能訓練到,沒有針對特定的部分會特別的顯著

 

預備姿勢

正常預備      

 

手部特寫

正常手式      

 

下壓

正常下壓      

 

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4.夾肘伏地挺身

手的位置:手與肩同寬

注意事項:下壓時與正常版伏地挺身不同的地方在於手肘要靠近身體

訓練部位:針對三頭肌及肩膀的動作,胸一樣練得到

 

預備姿勢

夾肘預備          

 

預備姿勢2

夾肘預備2      

 

下壓

夾肘下壓2    

 

下壓2

夾肘下壓      

 

5.寬版伏地挺身

手的位置:手寬於肩膀,手掌朝右

訓練部分:針對胸的訓練,對三頭肌刺激較小

  

預備姿勢

寬版預備    

 

下壓

寬版下壓       

 

下壓2

寬版下壓(2)    

 

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6.心形伏地挺身

手的位置:兩手比愛心的手勢

注意事項:下壓時手肘盡量靠近身體

訓練部位:

針對三頭肌及肩膀的動作

胸一樣練得到

但比夾肘伏地挺身難度還高

單槓一下都拉不上去的這個動作可以多做一點

 

預備姿勢

   心形預備2      

 

手部特寫

  心形手式    

 

下壓

心形下壓2    

 

下壓2

心形下壓2-1    

 

7.蜥蝪伏地挺身

手的位置:一手在前一手在後。

注意事項:

假設一開始是左手在後方

那下壓時左腳側抬到左手肘處,右手同理

訓練部位:

一手在前一手在後給予胸部的刺激不同

腳上抬的動作可以訓練到股四頭肌及側腹。

 

預備姿勢-左

  蜥蝪預備-左      

 

下壓,抬左腳

蜥蝪下壓-左2    

 

下壓2

蜥蝪下壓-左    

 

預備姿態-右

  蜥蝪預備-右      

 

下壓,抬右腳

蜥蝪下壓-右     

 

美腿特寫2

蜥蝪腳部特寫      

 

*用靜態的圖片跟文字可能很難讓人理解,讓我們來看看影片。 請看VCR 登登登

 

 

8.腳墊高伏地挺身

手的位置:手與肩同寬。

訓練部位:

腳墊高後重心就在上半身

針對上胸的訓練,難度較正常版伏地挺身高

 

預備姿勢

腳墊高預備      

 

下壓

腳墊高下壓      

 

關於訓練方式沒有絕對的搭配組合

建議沒有基礎的朋友先選一項你可以做到的動作持續不斷的練

如跪姿伏地挺身,一組12~15下做3~5

持續做到有肌力的基礎後在做多項伏地挺身的搭配

我的鍛鍊是正常版、夾肘、寬版、心形、蜥蝪,一組每個動作10下中間不休息

做完後組間休息一分鐘,總共做4組,組數、動作、動作的次數可以依自身能力自行調整

我有看過心形一下都做不起來的

這種就不要勉強自己了,先從其他動作開始練起吧!

 

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想改變身材的朋友來找我吧,LineID:nnnmmm1255

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