2014年10月12日  

這次來介紹的是居家運動,初階版的腹肌運動,適合沒有基礎的朋友起手的動作,一開始做隔天會痠痛是正常的,因為腹部的肌肉平常很少會動到,請堅持下去腹肌就離你不遠啦!!但也請先把體脂減到適當的區間,不然你就算每天做到爆炸一樣看不到你的腹肌,因為都被肚子的脂肪蓋住了~~~關於這部分以後有機會再說明,這篇教的是運動,當然有興趣的一樣可以透過下面的聯絡方式私訊我,跟我不熟一樣可以問好嗎!!!別害羞,我還比你害羞勒!哈哈哈哈!最近有幾個朋友看到我陸續發跟健身有關的文章都會來問我,再說一次真的不要害羞,你們來問我我才開心呢~好,切入正題,下面來介紹這次的主要動作:

    

 

捲腹

注意事項:腳屈膝、雙手抱胸、肩膀離地,用上腹的力量將身體撐起,有點像仰臥起坐,但是不用到上半身完全起來,放鬆時肩膀不要碰到地面。

訓練部位:上腹。

 

捲腹抱胸特寫  

預備動作

 

 

捲腹  

阿~~~~閉眼睛了,好害羞哈哈哈哈!用上腹的力量帶起身體。

 

 

摸膝

注意事項:腳屈膝、雙手放在大腿上、肩膀離地,用上腹的力量將身體撐起,雙手碰到膝蓋後放鬆,放鬆時肩膀不要碰到地面。

訓練部位:上腹。

 

摸膝預備  

預備動作(有點像失智老人)

 

摸膝  

上腹出力,雙手碰膝。

 

589876075      

 

摸腳踝

注意事項:腳屈膝、上半身微微撐起,用側腹的力量往左()側移動,觸碰左()腳踝。(摸完左、右腳踝才算一下)

訓練部位:側腹。

摸腳踝  

上半身微微撐起後,用側腹的力量去使身體側向左(右)側並用手碰腳踝,下半身是固定的。

 

摸腳踝特寫2  

來張腳部特寫。

 

 

划船

注意事項:呈坐姿且腳屈膝,之後雙腳離開地面,用側腹的力量去轉上半身,此時下半身固定不動,特別要注意的是不是只有手轉到側邊就好,整個身體都要轉。(轉左、右邊才算一下)

訓練部位:側腹。

划船預備  

腳懸空且上半身與下半身呈90度。

 

划船右擺  

用側腹的力量將上半身往左(右)擺動。

 

 

抬腳

注意事項:平躺於地面後腳離開地面,腳抬起的位子約與身體呈90度就可以下放。

訓練部位:下腹。

抬腳  

平躺且腳懸空膝蓋不彎曲。

 

抬腳上舉  

腳抬至與身體呈90度就可以放下,注意放下是腳一樣要懸空。

 

589876075      

 

腳踏車

注意事項:平躺於地面後雙腳離開地面,一隻腳伸直另一隻腳呈踩腳踏車動作的姿勢,腳可以彎到多高就多高,越高效果越好,當本來彎曲的那隻腳伸直後換另一隻腳呈踩腳踏車的動作。(踩完左、右邊算一下)

訓練部位:下腹。

腳踏車  

一腳伸直一腳彎曲,彎曲的那腳可以抬越高越好。

 

腳踏車特寫  

左腳特寫。

 

腳踏車特寫2   

右腳特寫。

 

 

最後加碼

以上6個動作請在訓練部位(上腹、側腹、下腹)各挑一個動作,所以一組會有三個動作,初學者建議從10下開始,三個動作順序看個人喜好,三個動作是連續的,也就是中間沒有休息,做完三個動作就是一組,做完一組可以休息1分鐘,之後再繼續接下來的23組,做完第3組請接下面兩個動作,之後就大功告成。

另外想提醒大家,如果你每個動作可以做20下且做完3組還不累,那可以往下一個難度前進囉!

 

 

側身撐體

注意事項:身體側躺,用前臂那段撐起身體,手的角度會呈90度,注意大腿那塊要撐起來不要掉下去,整個身體是呈一直線的。

時間:單邊30秒。

訓練部位:側腹、手臂。

 

側身撐體  

 

 

撐體

注意事項:雙手前臂撐起身體,手與身體呈90度,收屁股縮小腹。

時間:45秒。

訓練部位:核心肌群。

 

棒式  

棒式上方  

 

 

因為有些動作文字跟靜態的圖片可能比較難理解,所以錄了段影片↓

 

 

 589876075      

 

【運動預約表】

天氣冷的好去處~運動後還有一杯飲品可以補充蛋白質,運動後最重要的就是補充蛋白質,才能讓訓練事半功倍。

 

LINEID:nnnmmm1255

不管是運動、飲食等問題,不好意思留言的可以加我LINE詢問唷!

 

李毽子

一併推廣你的粉絲專頁 

 

 

 

文章標籤
創作者介紹

李毽子的健身天地

李毽子 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • Joshua
  • 寒流來襲,請多注意保暖!
  • jiejie
  • 我想問做完以上動作,隔天脖子酸痛是正常的嗎?
  • 可能是肚子沒力脖子跟著出力造成

    李毽子 於 2015/09/23 17:08 回覆

找更多相關文章與討論