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在健身房工作一段時間了

常常看到很多學員知道運動前要暖身

卻不知道運動後也要伸展

往往運動完就急忙離開

究竟運動後的靜態伸展對身體有什麼好處呢?

●使肌肉放鬆

●舒緩肌肉緊繃

●增加肌肉的性能(簡單說就是增加運動表現)

肌肉緊繃的狀態下運動容易造成運動傷害

也會侷限運動表現

為了造福學員特別寫了兩篇靜態伸展的文章

如果文中沒有看到某些肌群的伸展也不要緊張

只要記住一個大原則

就是做把"肌肉拉長"的動作就對了!

我們先來看看示範動作吧!

 

注意注意注意!!

每個動作要持續30秒

 

大腿內側伸展

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動作要領:腳掌對腳掌,對準後往身體移動,雙手抓住腳尖,身體朝前朝下,手肘將小腿往下壓

 

伸展大腿後側

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動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面,手腳同時出力將身體撐起,膝蓋不彎曲、腳跟要著地

 

伸展小腿

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伸展小腿(左小腿)

動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面,手腳同時出力將身體撐起,膝蓋不彎曲、腳跟要著地,右腳跨上左腳

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伸展小腿(右小腿)

動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面,手腳同時出力將身體撐起,膝蓋不彎曲、腳跟要著地,左腳跨上右腳

 

伸展腿後側

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伸展右腿後側

動作要領:坐在地上右腳往前延伸,左腳往後勾,右腳背平放在地面,雙手往前延伸

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伸展左腿後側

動作要領:坐在地上左腳往前延伸,右腳往後勾,左腳背平放在地面,雙手往前延伸

 

伸展大腿

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伸展左大腿

動作要領:坐在地上右腳往前延伸,左腳往後勾,左腳背平放在地面,身體慢慢往後躺,左大腿盡量壓低

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伸展右大腿

動作要領:坐在地上左腳往前延伸,右腳往後勾,右腳背平放在地面,身體慢慢往後躺,右大腿盡量壓低

 

伸展腿後側

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動作要領:呈一般站姿,雙腳併攏,雙手往下延伸,膝蓋不彎曲

 

伸展臀肌

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伸展右臀肌

動作分解1:雙手撐地,右腳屈膝後左腳跨上右腳

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動作分解2:下半身維持一樣的動作往後躺,左手從大腿中間的縫隙穿過,右手從大腿右側繞過,之後雙手環抱,將大腿抱向身體 

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伸展左臀肌

動作分解1:雙手撐地,左腳屈膝後右腳跨上左腳

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動作分解2:下半身維持一樣的動作往後躺,右手從大腿中間的縫隙穿過,左手從大腿左側繞過,之後雙手環抱,將大腿抱向身體 

 

伸展大腿側邊及側腹部

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伸展右大腿側邊及右側腹部

動作要領:左腳彎曲平放地面,右腳跨到左大腿側邊,用右手肘推右大腿,將上半身推向右後方

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伸展左大腿側邊及左側腹部

動作要領:右腳彎曲平放地面,左腳跨到右大腿側邊,用左手肘推左大腿,將上半身推向左後方

 

伸展大腿前側

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分解動作1:身體呈蹲下的姿勢,右腳膝蓋朝下

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分解動作2:將身體往後延伸,雙手撐地,將上半身及右大腿拉成一直線

※左腳記得也要伸展,示範只有做右腳

 

伸展大腿前側

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伸展左大腿前側

動作要領:身體重心放在右腳,左腳往後抬,之後左手抓住腳背,身體重心朝前(如果重心不穩可扶牆)

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伸展右大腿前側

動作要領:身體重心放在左腳,右腳往後抬,之後右手抓住腳背,身體重心朝前(如果重心不穩可扶牆)

 

居家運動伸展篇告一個段落,希望能藉由這篇文章讓大家知道運動後伸展的重要性,一起為改造自己努力吧!!

 

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李毽子

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