在健身房工作一段時間了
常常看到很多學員知道運動前要暖身
卻不知道運動後也要伸展
往往運動完就急忙離開
究竟運動後的靜態伸展對身體有什麼好處呢?
●使肌肉放鬆
●舒緩肌肉緊繃
●增加肌肉的性能(簡單說就是增加運動表現)
肌肉緊繃的狀態下運動容易造成運動傷害
也會侷限運動表現
為了造福學員特別寫了兩篇靜態伸展的文章
如果文中沒有看到某些肌群的伸展也不要緊張
只要記住一個大原則
就是做把"肌肉拉長"的動作就對了!
我們先來看看示範動作吧!
注意注意注意!!
每個動作要持續30秒
大腿內側伸展
動作要領:腳掌對腳掌，對準後往身體移動，雙手抓住腳尖，身體朝前朝下，手肘將小腿往下壓
伸展大腿後側
動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面，手腳同時出力將身體撐起，膝蓋不彎曲、腳跟要著地
伸展小腿
伸展小腿(左小腿)
動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面，手腳同時出力將身體撐起，膝蓋不彎曲、腳跟要著地，右腳跨上左腳
伸展小腿(右小腿)
動作要領:雙手、腳與肩同寬後放在地面，手腳同時出力將身體撐起，膝蓋不彎曲、腳跟要著地，左腳跨上右腳
伸展腿後側
伸展右腿後側
動作要領:坐在地上右腳往前延伸，左腳往後勾，右腳背平放在地面，雙手往前延伸
伸展左腿後側
動作要領:坐在地上左腳往前延伸，右腳往後勾，左腳背平放在地面，雙手往前延伸
伸展大腿
伸展左大腿
動作要領:坐在地上右腳往前延伸，左腳往後勾，左腳背平放在地面，身體慢慢往後躺，左大腿盡量壓低
伸展右大腿
動作要領:坐在地上左腳往前延伸，右腳往後勾，右腳背平放在地面，身體慢慢往後躺，右大腿盡量壓低
伸展腿後側
動作要領:呈一般站姿，雙腳併攏，雙手往下延伸，膝蓋不彎曲
伸展臀肌
伸展右臀肌
動作分解1:雙手撐地，右腳屈膝後左腳跨上右腳
動作分解2:下半身維持一樣的動作往後躺，左手從大腿中間的縫隙穿過，右手從大腿右側繞過，之後雙手環抱，將大腿抱向身體
伸展左臀肌
動作分解1:雙手撐地，左腳屈膝後右腳跨上左腳
動作分解2:下半身維持一樣的動作往後躺，右手從大腿中間的縫隙穿過，左手從大腿左側繞過，之後雙手環抱，將大腿抱向身體
伸展大腿側邊及側腹部
伸展右大腿側邊及右側腹部
動作要領:左腳彎曲平放地面，右腳跨到左大腿側邊，用右手肘推右大腿，將上半身推向右後方
伸展左大腿側邊及左側腹部
動作要領:右腳彎曲平放地面，左腳跨到右大腿側邊，用左手肘推左大腿，將上半身推向左後方
伸展大腿前側
分解動作1:身體呈蹲下的姿勢，右腳膝蓋朝下
分解動作2:將身體往後延伸，雙手撐地，將上半身及右大腿拉成一直線
※左腳記得也要伸展，示範只有做右腳
伸展大腿前側
伸展左大腿前側
動作要領:身體重心放在右腳，左腳往後抬，之後左手抓住腳背，身體重心朝前(如果重心不穩可扶牆)
伸展右大腿前側
動作要領:身體重心放在左腳，右腳往後抬，之後右手抓住腳背，身體重心朝前(如果重心不穩可扶牆)
居家運動伸展篇告一個段落，希望能藉由這篇文章讓大家知道運動後伸展的重要性，一起為改造自己努力吧!!
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