基於很多人沒上過健身房
只能在家裡做一些肌力訓練
所以在這邊教一些
伏地挺身的姿勢及相關變化動作
日後會陸續增加其他部位的訓練
另外我要強調一件事
如果你想練的很大隻
那我要遺憾的告訴你沒有負重是做不到的
還有女生也不要怕做伏地挺身會變壯、變金剛芭比之類的
我都還沒變金剛戰士妳憑什麼先變金剛芭比，妳說說阿!
不要想太多了，肌肉沒那麼好練
不然一堆人練的要死要活是為了什麼?
就是為了那一點點形狀跟大小阿~~~~
好好的做會讓妳擁有更好的曲線及線條
初階版，大多女生一開始肌力不足可先從這兩個姿勢著手
很多動作都是用比較口語話的講法，動作的名稱不重要，重點是姿勢要正確且確實
1.跪姿伏地挺身
手的位置:手與肩同寬
注意事項:
不是用膝蓋去跪地板這樣會受傷~
請用膝蓋上方的肉去接觸地面
下壓時胸部能離地面越近效果越好
很多時候求的不是次數，質比量還重要
所以沒基礎的朋友動作一定要確實
地基穩築的高樓才不會倒
預備動作
美腿特寫(誤)
下壓
2.手墊高伏地挺身
手的位置:手與肩同寬
注意事項:
主要的重心已經轉移到腳了
這邊講一個觀念
手支撐的點離身體越近越輕鬆
如果以上兩個初階動作一下都做不起來的朋友
同樣的動作也可以對著牆壁做
這已經是最初初初階的了
預備動作
下壓
下壓特寫
3.正常版伏地挺身
手的位置:手與肩同寬
訓練部位:整個胸部都能訓練到，沒有針對特定的部分會特別的顯著
預備姿勢
手部特寫
下壓
4.夾肘伏地挺身
手的位置:手與肩同寬
注意事項:下壓時與正常版伏地挺身不同的地方在於手肘要靠近身體
訓練部位:針對三頭肌及肩膀的動作，胸一樣練得到
預備姿勢
預備姿勢2
下壓
下壓2
5.寬版伏地挺身
手的位置:手寬於肩膀，手掌朝右
訓練部分:針對胸的訓練，對三頭肌刺激較小
預備姿勢
下壓
下壓2
6.心形伏地挺身
手的位置:兩手比愛心的手勢
注意事項:下壓時手肘盡量靠近身體
訓練部位:
針對三頭肌及肩膀的動作
胸一樣練得到
但比夾肘伏地挺身難度還高
單槓一下都拉不上去的這個動作可以多做一點
預備姿勢
手部特寫
下壓
下壓2
7.蜥蝪伏地挺身
手的位置:一手在前一手在後。
注意事項:
假設一開始是左手在後方
那下壓時左腳側抬到左手肘處，右手同理
訓練部位:
一手在前一手在後給予胸部的刺激不同
腳上抬的動作可以訓練到股四頭肌及側腹。
預備姿勢-左
下壓，抬左腳
下壓2
預備姿態-右
下壓，抬右腳
美腿特寫2
*用靜態的圖片跟文字可能很難讓人理解，讓我們來看看影片。 請看VCR 登登登
8.腳墊高伏地挺身
手的位置:手與肩同寬。
訓練部位:
腳墊高後重心就在上半身
針對上胸的訓練，難度較正常版伏地挺身高
預備姿勢
下壓
關於訓練方式沒有絕對的搭配組合
建議沒有基礎的朋友先選一項你可以做到的動作持續不斷的練
如跪姿伏地挺身，一組12~15下做3~5組
持續做到有肌力的基礎後在做多項伏地挺身的搭配
我的鍛鍊是正常版、夾肘、寬版、心形、蜥蝪，一組每個動作10下中間不休息
做完後組間休息一分鐘，總共做4組，組數、動作、動作的次數可以依自身能力自行調整
我有看過心形一下都做不起來的
這種就不要勉強自己了，先從其他動作開始練起吧!
想改變身材的朋友來找我吧，LineID:nnnmmm1255
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